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Let’s talk water! Wusstest du, dass der Körper je nach Alter und Geschlecht im Schnitt zwischen 50 - 75% aus Wasser besteht? Für alle Körperfunktionen ist Wasser unerlässlich, da es der Hauptbestandteil von Zellen, Geweben und Organen ist und eine wichtige Rolle bei der Hydrolyse von Makronährstoffen und der Regulation der Zellfunktion spielt. Die meisten Kinder (60 ± 24%) erreichen allerdings nicht die empfohlene Wasseraufnahme (Flüssigkeitszufuhr + in Lebensmitteln enthaltenes Wasser).

Diese Lebensmittel können helfen, den nötigen Flüssigkeitsbedarf zu erreichen:

90-99% Wassergehalt: Erdbeeren, Wassermelonen, Salat, Kohl, Sellerie, Spinat
80-89% Wassergehalt: Äpfel, Trauben, Orangen, Karotten, Brokkoli (gekocht), Birnen, Ananas
70-79% Wassergehalt: Bananen, Avocados, Kartoffeln (gebacken)

Je nach Schweregrad kann Dehydrierung (der Verlust von Körperwasser), die zu Hypohydratation (dem Zustand des akuten Wassermangels im Körper) führen kann, zu einer Reihe unerwünschter Konsequenzen führen, wie beispielsweise:

Beeinträchtigung der kognitiven Funktion und der motorischen Kontrolle
Schwierigkeiten bei der Konzentration
Kopfschmerzen
Reizbarkeit
Schläfrigkeit und vieles mehr

Wie erkennt man also Dehydrierung?
Folgendes gilt es zu beachten:

Trockener Mund und Nase
Längliche "Linien" auf der Zunge
Zusammenhangloses Sprechen
Schwäche in den Extremitäten
Trockene Achselhöhlen
Eingesunkene Augen
Urinfarbe – Obwohl es nicht die zuverlässigste Methode ist, könnte es ein praktisches Hilfsmittel sein, um deinen (De-/Hypo-)Hydratationsstatus zu überwachen. Die ideale Farbe sollte "sehr blassgelb", "blassgelb" oder "strohfarben" sein.

Je nach Schweregrad der andauernden Dehydrierung können sich die Symptome unterscheiden.

Aber wie verhindert man, dass dies passiert?
Als ersten Schritt sollten die Wasserempfehlungen* für die individuelle Alters- und Geschlechtergruppe in Erfahrung gebracht werden:

4 bis 8 Jahre (m/w): 1.600 ml/Tag
9 bis 13 Jahre (w): 1.900 ml/Tag
9 bis 13 Jahre (m): 2.100 ml/Tag
> 14 Jahre: 2,0 l/Tag (w) und 2,5 l/Tag (m).

(*Diese Liste zeigt die Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit. Je nach Land können sich die Ernährungsempfehlungen für die Wasseraufnahme unterscheiden.)

Zweitens sollte Bewusstsein darüber herrschen, welche Faktoren den Wasserbedarf beeinflussen können und der Konsum dahingehend entsprechend angepasst werden:

Die Hauptfaktoren sind körperliche Aktivität, Wärmebelastung und andere Umweltbedingungen, Ernährungsfaktoren und einige pathophysiologische Zustände (z. B. Diabetes mellitus oder Durchfall). Während dieser Umstände kommt es zu einem erhöhten Wasserverlust, der mittels höherer Wasseraufnahme ausgeglichen werden muss. Die Schweißproduktion als Reaktion auf körperliche Aktivität oder Hitze kann den Richtwert von 1,5 l/h überschreiten.

Versucht werden soll, während des Trainings alle 15 bis 20 Minuten etwa 2 ml pro kg Körpergewicht zu trinken. Hitzeperioden erfordern möglicherweise eine Erhöhung dieses ermittelten Wertes um 50 bis zu 100% (Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 75 kg sollte beim Training alle 15 bis 20 Minuten 150 ml und in heißeren Umgebungen bis zu 300 ml trinken).

Achte also auf deinen Körper und behalte auch das Trinkverhalten der Kinder in deiner Umgebung im Auge, insbesondere bei Hitze und körperlicher Aktivität. Bedenke außerdem, dass jeder Mensch unterschiedliche Anforderungen hat, abhängig von seinem Körper und den oben genannten Faktoren. Versuche also, die perfekte Wasseraufnahme für dich selbst zu finden. Aber letztendlich lautet die Botschaft einfach: Stay Hydrated!

Autor:innen: Joshua Thaller & Nicole Stiegeler, OAC

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The Power of Hydration

Referenzen