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Körperliche Aktivität und ihr Nutzen

Hör auf, so viel zu sitzen! 
Hör auf, so viel zu sitzen! Und während du das tust, denk über Folgendes nach: Im Allgemeinen lassen sich die meisten unserer biologischen Eigenschaften durch Anpassungen des menschlichen Körpers an die Besonderheiten unserer äußeren und inneren Umgebung erklären (1). Der Mensch hat 99,99 % seiner Geschichte in der Natur verbracht (2). Er hat gejagt, Nahrung gesucht, ist vor Raubtieren geflohen oder hat Schutzräume gebaut (3). Daher spielten verschiedene Arten von körperlicher Aktivität eine große Rolle für unser Überleben. Und was tun wir heute? Wir sitzen (4).

Genau diese Diskrepanz zwischen unserer alten Physiologie und unserem modernen Lebensstil liegt vielen sogenannten Zivilisationskrankheiten zugrunde. Eine Änderung unseres Lebensstils könnte eine wirksame Strategie zur Verringerung bestimmter Gesundheitsrisiken sein (3). Und die eine Eigenschaft, die wir sicherlich anpassen können, da sie zum Überleben und Leben erforderlich war, ist regelmäßige körperliche Aktivität (3), die sich auf viele Arten äußern kann.

Eine Bewegungseinheit:
  • Verringert Angstgefühle,
  • senkt den Blutdruck,
  • verbessert den Schlaf (der für deine Gesundheit wichtiger ist, als du  wahrscheinlich denkst),
  • verbessert die Insulinempfindlichkeit (was eine gute Sache ist) (5). 
Regelmäßige körperliche Aktivität:
  • Verbessert die Fähigkeit, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen (kardiorespiratorische Fitness), erhöht und erhält die Muskelkraft und hat eine kardioprotektive Wirkung (5). 
  • Senkt das Risiko für negative gesundheitliche Folgen wie Bluthochdruck, verschiedene Krebsarten, Depressionen, Demenz, kardiovaskuläre Sterblichkeit und vieles mehr (5).
  • Erhöht die Aktivität der Immunabwehr und die Gesundheit des Stoffwechsels und verbessert somit unser Immunsystem (6).
  • Ermöglicht es dem Körper, sich durch tiefgreifende Veränderungen im endokrinen System (unserem Hormonsystem) auf physiologische Bedürfnisse einzustellen und diese zu erfüllen (7).
  • Verbessert die Gehirnfunktion und beugt dem kognitiven Abbau über die gesamte Lebensspanne (8) vor und wird mit einer besseren geistigen und emotionalen Gesundheit in Verbindung gebracht (9).
  • Verbessert die zellulären Anpassungen und die groben physiologischen Veränderungen, die die allgemeine physiologische Leistung verbessern (10).
Was soll ich also tun?
  • Hört auf, so viel zu sitzen. Versucht, so wenig wie möglich zu sitzen. Wenn ihr sitzen müsst, unterbrecht das lange Sitzen und gehe kurz spazieren, trinkt einen Kaffee oder macht ein paar Dehnübungen.
  • Tut mehr. Für Erwachsene empfehlen die WHO-Leitlinien eine Kombination aus aerobem Sport (z.B. Laufen, Radfahren oder zügiges Gehen für 150 bis 300 Minuten bei mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten bei starker Intensität), kombiniert mit muskelstärkenden Aktivitäten bei mittlerer oder höherer Intensität, die alle Hauptmuskelgruppen an ≥2 Tagen/Woche einbeziehen (11).
  • Nein, wirklich, tut mehr. Körperliche Aktivität ist dosisabhängig, d. h. die Auswirkungen von ändern sich mit der Dosis von (12). Eine weitere Steigerung von Bewegung kann euch noch mehr gesundheitliche Vorteile bringen (5).
  • Sportliche Snacks summieren sich.  Selbst sehr kurze Bewegungseinheiten (z. B. 1-2 Minuten) bringen potenzielle Vorteile mit sich, insbesondere wenn sie kumuliert werden (5). Die Gesamtdauer der Bewegung ist ausschlaggebend für die gesundheitlichen Vorteile (4). Versucht also, euch so viel wie möglich zu bewegen, auch wenn es nur für einen kurzen Moment ist. Wiederholt dies immer wieder und erntet die Früchte. Es geht nicht um alles oder nichts, sondern um das, was möglich ist.

Autoren: Joshua Thaller und Devin Bayer, OAC

Referenzen

  1. Rühli, F., van Schaik, K., & Henneberg, M. (2016). Evolutionary Medicine: The Ongoing Evolution of Human Physiology and Metabolism. Physiology (Bethesda, Md.), 31(6), 392–397. https://doi.org/10.1152/physiol.00013.2016
  2. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysis. International journal of mental health and addiction, 1-25.
  3. Carrera-Bastos, Pedro, Maelan Fontes-Villalba, James H O'Keefe, Staffan Lindeberg,
     and Loren Cordain. “The Western Diet and Lifestyle and Diseases of Civilization.”
     Research Reports in Clinical Cardiology, 2011, 15. https://doi.org/10.2147/rrcc.s16919.
  4.  Schock, S., & Hakim, A. (2023). The Physiological and Molecular Links Between Physical Activity and Brain Health: A Review. Neuroscience insights, 18, 26331055231191523. https://doi.org/10.1177/26331055231191523
  5. Franklin, B. A., Eijsvogels, T. M. H., Pandey, A., Quindry, J., & Toth, P. P. (2022). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: A clinical practice statement of the ASPC Part I: Bioenergetics, contemporary physical activity recommendations, benefits, risks, extreme exercise regimens, potential maladaptations. American journal of preventive cardiology, 12, 100424. https://doi.org/10.1016/j.ajpc.2022.100424
  6. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
  7. Hackney, A. C., & Lane, A. R. (2015). Exercise and the Regulation of Endocrine Hormones. Progress in molecular biology and translational science, 135, 293–311. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.07.001
  8. Baek S. S. (2016). Role of exercise on the brain. Journal of exercise rehabilitation, 12(5), 380–385. https://doi.org/10.12965/jer.1632808.404
  9. Sousa-Sá, E., Cook, C., Burley, J., & Santos, R. (2023). Editorial: Movement behaviors (sleep, sedentary behavior and physical activity) and physical and mental/cognitive health. Frontiers in psychiatry, 14, 1252986. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1252986 
  10. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
  11. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva; 2020 25 November 2020. Report No.: ISBN: 9789240015128
  12. Posadzki, P., Pieper, D., Bajpai, R., Makaruk, H., Könsgen, N., Neuhaus, A. L., & Semwal, M. (2020). Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC public health, 20(1), 1724. https://doi.org/10.1186/s12889-020-09855-3