Pare de ficar sentado!! E enquanto o faz, pense no seguinte: em geral, a maioria das nossas características biológicas pode ser explicada pelas adaptações do corpo humano às características dos nossos ambientes externos e internos.. 1  E os humanos passaram 99,99% da sua história na natureza.2 Caçar, vasculhar, escapar de predadores ou construir abrigos.3 Portanto, diferentes tipos de atividade física (AF) desempenharam um papel enorme na nossa sobrevivência. E o que fazemos agora? Nós nos sentámos.4


Esta incompatibilidade entre a nossa fisiologia antiga e o nosso estilo de vida moderno está subjacente a muitas das chamadas doenças da civilização. Uma mudança no nosso estilo de vida pode ser uma estratégia eficaz para reduzir certos riscos para a saúde..3 E a única característica que podemos certamente ajustar, como era necessária para sobreviver e viver, é a atividade física regular 3, que pode ser expressa de muitas maneiras.


Uma única sessão de AF:

- Reduz sentimentos de ansiedade,
- diminui a pressão arterial,
- melhora o sono (mais importante para a sua saúde do que você provavelmente pensa),
- aumenta a sensibilidade à insulina (o que é uma coisa boa)..5


AF  normal:

- Melhora a capacidade de fornecer oxigênio aos músculos (aptidão cardiorrespiratória), aumenta e mantém a força muscular e tem efeito cardioprotetor.5
- Reduz o risco de resultados adversos para a saúde, incluindo hipertensão, vários tipos de cancro, depressão, demência, mortalidade cardiovascular e muito mais. 5
- Melhora a nossa actividade de defesa imunitária e a saúde metabólica e, portanto, melhora o nosso sistema imunitário.6
- Permite que o corpo se adapte e se ajuste às necessidades fisiológicas através de mudanças profundas no sistema endócrino (nosso sistema hormonal). 7
- Melhora a função cerebral e previne o declínio cognitivo ao longo da vida 8 e está associado a uma melhor saúde mental e emocional.9
- Melhora as adaptações celulares e grandes mudanças fisiológicas que melhoram seu desempenho fisiológico geral.10


Então, o que eu deveria fazer?

- Pare de ficar sentado tanto tempo. Tente evitar sentar-se tanto quanto possível. Se precisar sentar, interrompa os períodos prolongados de sessão e faça uma breve caminhada, tome um café ou faça alguns alongamentos.
-  Faça mais. Para adultos, as diretrizes da OMS recomendam uma combinação de AF aeróbica (por exemplo, correr, andar de bicicleta ou caminhar rapidamente por 150 a 300 minutos de intensidade moderada ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa), combinada com atividades de fortalecimento muscular em intensidade moderada ou maior que envolve todos os principais grupos musculares em ≥2 dias/semana. .11
- Não, a sério, faça mais. A AF depende da dose, portanto, os efeitos da AF mudam conforme a dose da AF muda..12 Aumentos adicionais da AF podem trazer ainda mais benefícios à saúde para você..5
- Os lanches de exercício somam-se. Mesmo uma AF de duração muito curta (ou seja, 1-2 minutos) produz benefícios potenciais, especialmente se acumulada.5 A duração total da AF é o que proporciona os benefícios para a saúde.4 Portanto, tente mover-se o máximo possível, mesmo que seja apenas por um período de tempo breve. Repita isso frequentemente e colha os benefícios. Não é tudo ou nada, é o que for possível.


Autores: Joshua Thaller and Devin Bayer (Outdoor Against Cancer)


Literatura:

1. 
   Rühli, F., van Schaik, K., & Henneberg, M. (2016). Evolutionary Medicine: The Ongoing Evolution of Human Physiology and Metabolism. Physiology (Bethesda, Md.), 31(6), 392–397. https://doi.org/10.1152/physiol.00013.2016
2. Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2020). Effects of shinrin-yoku (forest bathing) and nature therapy on mental health: A systematic review and meta-analysis. International journal of mental health and addiction, 1-25.
3. Carrera-Bastos, Pedro, Maelan Fontes-Villalba, James H O'Keefe, Staffan Lindeberg,
    and Loren Cordain. “The Western Diet and Lifestyle and Diseases of Civilization.”
    Research Reports in Clinical Cardiology, 2011, 15. https://doi.org/10.2147/rrcc.s16919.
4.  Schock, S., & Hakim, A. (2023). The Physiological and Molecular Links Between Physical Activity and Brain Health: A Review. Neuroscience insights, 18, 26331055231191523. https://doi.org/10.1177/26331055231191523
5. Franklin, B. A., Eijsvogels, T. M. H., Pandey, A., Quindry, J., & Toth, P. P. (2022). Physical activity, cardiorespiratory fitness, and cardiovascular health: A clinical practice statement of the ASPC Part I: Bioenergetics, contemporary physical activity recommendations, benefits, risks, extreme exercise regimens, potential maladaptations. American journal of preventive cardiology, 12, 100424. https://doi.org/10.1016/j.ajpc.2022.100424
6. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of sport and health science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
7. Hackney, A. C., & Lane, A. R. (2015). Exercise and the Regulation of Endocrine Hormones. Progress in molecular biology and translational science, 135, 293–311. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.07.001
8. Baek S. S. (2016). Role of exercise on the brain. Journal of exercise rehabilitation, 12(5), 380–385. https://doi.org/10.12965/jer.1632808.404
9. Sousa-Sá, E., Cook, C., Burley, J., & Santos, R. (2023). Editorial: Movement behaviors (sleep, sedentary behavior and physical activity) and physical and mental/cognitive health. Frontiers in psychiatry, 14, 1252986. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2023.1252986 
10. McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2010). Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins.
11. World Health Organization. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva; 2020 25 November 2020. Report No.: ISBN: 9789240015128
12. Posadzki, P., Pieper, D., Bajpai, R., Makaruk, H., Könsgen, N., Neuhaus, A. L., & Semwal, M. (2020). Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC public health, 20(1), 1724. https://doi.org/10.1186/s12889-020-09855-3