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El poder de la hidratación

Mantén el equilibrio hídrico para una salud óptima
Hablemos de agua. ¿Sabía que, dependiendo de la edad y el sexo, el cuerpo está formado por entre un 50 y un 75% de agua? Es esencial para todas las funciones corporales, ya que es el principal componente de células, tejidos y órganos, y desempeña un papel vital en la hidrólisis de macronutrientes y en la regulación general de la función celular. Sin embargo, la mayoría de los niños (60 ± 24%) no alcanzan la ingesta de agua recomendada (a través de la ingesta de líquidos + el agua contenida en los alimentos)

Estos alimentos ricos en agua podrían ayudarte a mantenerte hidratado:

● 90-99% de contenido en agua: Fresas, sandía, lechuga, col, apio, espinacas.
● 80-89% de contenido en agua: Manzanas, uvas, naranjas, zanahorias, brócoli (cocido), peras, piña.
● 70-79% de contenido en agua: Plátanos, aguacates, patatas (asadas)
Dependiendo de la gravedad, la deshidratación (el proceso de pérdida de agua corporal), que puede conducir a la hipohidratación (la condición de déficit de agua corporal) puede conducir a una serie de consecuencias no deseadas, como:
● deterioro de la función cognitiva y del control motor,
● dificultades de concentración,
● dolores de cabeza,
● irritabilidad,
● somnolencia y muchas más.

¿Cómo podemos detectar la deshidratación?

Fíjate en lo siguiente:
● boca y nariz secas,
● "líneas" longitudinales en la lengua,
● incoherencia en el habla,
● debilidad en las extremidades,
● axilas secas,
● ojos apagados,

● color de la orina - aunque no es la técnica más válida, ésta podría ser la herramienta más práctica para controlar su (des/hipo)hidratación. El color debería ser idealmente "amarillo muy pálido", "amarillo pálido" o "color paja".

Dependiendo de la gravedad de la deshidratación en curso, los síntomas pueden variar.

Pero, ¿Cómo evitar que esto ocurra?

En primer lugar, conoce las recomendaciones* sobre la ingesta de agua para ti y para el grupo específico de edad y sexo de tus hijos y asegúrate de seguirlas:
● De 4 a 8 años (h/m): 1.600 ml/día,
● De 9 a 13 años (h): 1.900 ml/día,
● De 9 a 13 años (m): 2.100 ml/día,
● > 14 años: 2,0 l/día (f) y 2,5 l/día (m).
(*Esta lista contiene las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Dependiendo del país, las recomendaciones dietéticas para la ingesta de agua pueden variar).

En segundo lugar, conoce los factores que pueden influir en las necesidades de agua y ajusta tu ingesta en consecuencia:
Los principales factores son la actividad física, la exposición al calor y otras condiciones ambientales, los factores dietéticos y algunos estados fisiopatológicos (por ejemplo, la diabetes mellitus o la diarrea).
Así, durante este tipo de situaciones se produce una mayor pérdida de agua, que debe reponerse mediante una mayor ingesta de agua. La producción de sudor, como reacción a la actividad física o al calor, puede superar 1,5l/h.
Intenta beber aproximadamente 2ml por cada kg de su peso corporal cada 15 o 20 minutos mientras hace ejercicio. Durante los periodos de calor puede que tengas que ingerir entre un 50 y un 100% más de esa cantidad (Ejemplo: Una persona que pese 75 kg, debe consumir 150ml cada 15 a 20 minutos mientras hace ejercicio y hasta 300 ml en ambientes más calurosos).
Así que sé consciente y escucha a tu cuerpo, pero también vigila la hidratación de los niños de tu entorno, sobre todo en épocas de calor y ejercicio. Además, ten en cuenta que cada persona tiene unas necesidades diferentes, en función de su organismo y de los factores mencionados anteriormente, así que intenta encontrar la ingesta de agua perfecta para ti.  Pero al final el mensaje es sencillo: ¡Mantente hidratado!



Autores: Joshua Thaller, Nicole Stiegeler






Literature

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