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O poder da hidratação

Manutenção do equilíbrio hídrico para uma saúde ideal
Vamos falar de água. Sabia que, dependendo da idade e do sexo, o corpo é composto entre 50 e 75% de água? É essencial para todas as funções do nosso corpo, pois é o principal componente das células, tecidos e órgãos, e desempenha um papel vital na hidrólise de macronutrientes e na regulação geral da função celular. No entanto, a maioria das crianças (60 ± 24%) não atinge a ingestão hídrica recomendada (através da ingestão de líquidos + água contida nos alimentos).

Esses alimentos ricos em água podem ajudar a mantê-lo hidratado:

● 90-99% de teor de água: Morangos, melancia, alface, repolho, aipo, espinafre
● 80-89% de teor de água: Maçãs, uvas, laranjas, cenouras, bróculos (cozidos), peras, abacaxi
● 70-79% de teor de água: Bananas, abacates, batatas (assadas)

Dependendo da gravidade, a desidratação (o processo de perda de água corporal), que pode levar à hipohidratação (a condição de déficit de água corporal) pode levar a uma série de consequências indesejadas, como:
● enfraquecimento da função cognitiva e controle motor,
● dificuldades de concentração,
● dores de cabeça,
● irritabilidade,
● sonolência e muito mais.

Então, como pode ser detetada a desidratação?

Fique atento ao seguinte:
● boca e nariz secos,
● “linhas” longitudinais na língua,
● incoerência no discurso,
● fraqueza nas extremidades,
● axilas secas,
● olhos encovados,
● cor da urina – Embora não seja a técnica mais válida, esta pode ser uma ferramenta mais prática para monitorizar a (des/hipo)hidratação. A cor ideal deve ser “amarelo muito claro”, “amarelo claro” ou “cor de palha”.

Dependendo da gravidade da desidratação, os sintomas podem diferir.

Mas como evitar que aconteça?

Em primeiro lugar, conheça as recomendações de água* para o seu grupo específico de idade e sexo e para o dos seus filhos e certifique-se que as segue:
● 4 a 8 anos de idade (m/f): 1,6 L/dia,
● 9 a 13 anos (f): 1,9 L/dia,
● 9 a 13 anos de idade (m): 2,1 L/dia,
● > 14 anos: 2,0L/dia (f) e 2,5L/dia (m).
(*Esta lista mostra as recomendações da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos. Dependendo do país, as recomendações dietéticas para a ingestão de água podem variar.)

Em segundo lugar, saiba quais os fatores que podem influenciar os requisitos de água e ajuste sua ingestão de acordo com os mesmos:
Os principais fatores são atividade física, exposição ao calor e outras condições ambientais, fatores dietéticos e alguns estados fisiopatológicos (por exemplo, diabetes melito ou diarreia).
Portanto, nestas situações, há uma perda elevada de água, que deve ser reposta pelo aumento da ingestão de água. A produção de suor, como reação à atividade física ou ao calor, pode ultrapassar 1,5L/h.
Tente beber aproximadamente 2mL para cada kg de peso corporal a cada 15 a 20 minutos durante a prática de exercício. Em períodos de calor pode ser necessário ingerir 50 a 100% a mais do que isso (Exemplo: Uma pessoa que pese 75kg, deve consumir 150mL a cada 15 a 20 minutos quando pratica exercício físico e até 300mL em ambientes mais quentes).
Portanto, fique atento e ouça o seu corpo, mas também fique de olho na hidratação das crianças em seu redor, principalmente em épocas de calor e quando pratica exercício físico. Além disso, considere que cada indivíduo tem necessidades diferentes, dependendo do seu corpo e dos fatores listados acima. Assim, tente encontrar a ingestão de água ideal para si. A mensagem é simples: Mantenha-se hidratado!

Autores: Joshua Thaller, Nicole Stiegeler

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