RYHEALTH

Article

Vätskebalansens kraft

Upprätthålla vätskebalans för optimal hälsa
Låt oss prata vatten. Visste du att kroppen, beroende på ålder och kön, består av mellan 50 och 75 % av vatten? Det är väsentligt för alla kroppsfunktioner, eftersom det är huvudkomponenten i celler, vävnader och organ, och spelar en viktig roll i makronäringshydrolys och övergripande cellfunktionsreglering. De flesta barn (60 ± 24%) klarar dock inte det rekommenderade vattenintaget (genom att dricka vätskor + vatten i maten).

Dessa vattenrika livsmedel kan hjälpa dig att hålla vätskebalansen jämn:

  • 90-99% vattenhalt: Jordgubbar, vattenmelon, sallad, kål, selleri, spenat
  • 80-89% vattenhalt: Äpplen, vindruvor, apelsiner, morötter, broccoli (kokt), päron, ananas
  • 70-79% vattenhalt: Bananer, avokado, potatis (bakad)

Beroende på svårighetsgraden kan uttorkning (processen att förlora kroppsvatten), vilket kan leda till hypohydrering (tillståndet med kroppsvattenbrist) leda till ett antal oönskade konsekvenser, som:
  • nedsatt kognitiv funktion och motorisk kontroll,
  • koncentrationssvårigheter,
  • huvudvärk,
  • irritabilitet,
  • sömnighet och många fler.

Så hur upptäcker du vätskebrist eller uttorkning?

Håll utkik efter följande:
  • torr mun och näsa,
  • längsgående "linjer" på tungan,
  • tal inkoherens (brist på sammanhang)
  • extremitetssvaghet,
  • torra armhålor,
  • sjunkna ögon,
  • urinfärg – Även om det inte är den mest giltiga tekniken, kan detta vara ett mer praktiskt verktyg för att övervaka din vätskebalans. Färgen bör helst vara "mycket blekgul", "blekgul" eller "halmfärgad".
Beroende på svårighetsgraden av den pågående vätskebrist kan symtomen skilja sig åt.

Men hur förhindrar du att det händer?

Lär dig vattenrekommendationerna* för din och dina barns specifika ålder och könsgrupp och se till att följa dem:
  • 4 till 8 års ålder (p/f): 1 600 ml/dag,
  • 9 till 13 år (f): 1 900 ml/dag,
  • 9 till 13 år (p): 2 100 ml/dag,
  • >14 års ålder: 2,0L/dag (f) och 2,5L/dag (p).

(*Denna lista visar rekommendationer från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet. Beroende på land kan kostrekommendationerna för vattenintag variera.)

För det andra, lär dig vilka faktorer som kan påverka vätskebehovet och justera ditt intag därefter:

Huvudfaktorerna är fysisk aktivitet, värmeexponering och andra miljöförhållanden, kostfaktorer och vissa patofysiologiska tillstånd (t.ex. diabetes mellitus eller diarré).

Så under den här typen av situationer har du en förhöjd vattenförlust, som måste ersättas genom ökat vätskeintag. Svettproduktionen, som en reaktion på fysisk aktivitet eller värme, kan överstiga 1,5 l/h.

Försök att dricka cirka 2 ml för varje kg av din kroppsvikt var 15:e till 20:e minut när du tränar. Under perioder av värme kan du behöva få i dig 50 till 100 % mer än så (exempel: en person som väger 75 kg bör konsumera 150 ml var 15:e till 20:e minut när du tränar och upp till 300 ml i varmare miljöer).

Så var uppmärksam och lyssna på din kropp, men håll också ett öga på vätskebalansen hos barnen i din omgivning, särskilt under tider av värme och träning. Tänk dessutom på att varje individ har olika krav, beroende på deras kropp och faktorerna som anges ovan, så försök att hitta det perfekta vattenintaget för dig själv. Men i slutändan är budskapet enkelt: Håll dig hydrerad!



Författare: Joshua Thaller, Nicole Stiegeler

Källor:

  1. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8( 3):1459. [48 pp.]. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459 
  2. Suh, H., & Kavouras, S. A. (2019). Water intake and hydration state in children. European journal of nutrition, 58(2), 475–496. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1869-9
  3. Jéquier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition, 64(2), 115–123. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111
  4. Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. https://doi.org/10.3390/nu11010070
  5. How to Optimize Your Water Quality & Intake for Health | Huberman Lab Podcast. (2023). YouTube / How to Optimize Your Water Quality & Intake for Health | Huberman Lab Podcast. Retrieved July 5, 2023, from https://www.youtube.com/watch?v=at37Y8rKDlA&t=3758s. 
  6. Kostelnik, S. B., Davy, K. P., Hedrick, V. E., Thomas, D. T., & Davy, B. M. (2021). The Validity of Urine Color as a Hydration Biomarker within the General Adult Population and Athletes: A Systematic Review. Journal of the American College of Nutrition, 40(2), 172–179. https://doi.org/10.1080/07315724.2020.1750073